Блог обыкновенной мамы

Среда, 28.10.2020, 22:24

Приветствую Вас Гость | RSS | Главная | Энциклопедия | Регистрация | Вход

Главная » Статьи » Шаги к здоровью. » Движение, как основа здоровья

Беременность и спорт

Аэробика

Даже искушенным в фитнесе барышням, оказавшимся в интересном положении, придется перестроить свои тренировки, перейдя на специальные комплексы для беременных. Раньше вы тренировались в одиночку, а теперь вас двое, и это ко многому обязывает!

Поосторожнее с силовыми упражнениями: анаэробные (силовые) нагрузки во время беременности противопоказаны. Они могут привести к гипоксии – кислородному голоданию плода. Зато аэробные виды фитнеса – любая разновидность кардио­тренировок, где не требуется весовое отягощение (ходьба в активном темпе по беговой дорожке, легкий шейпинг, плавание, аквааэробика), ребенку на пользу. И вашей фигуре тоже!

Эффективность занятий отслеживают по частоте пульса, которая во второй половине беременности и без того увеличивается (в покое – до 90 уд./мин.). Тренировочный уровень будущей мамы – не больше 120-125 уд./мин. при обязательном условии: не дольше 15-30 минут в день. Малыш тренируется вместе с вами: его сердечко делает на 10-30 ударов больше, когда вы занимаетесь фитнесом.

А оно и так бьется чаще вашего! Чаще отдыхайте. А чтобы укладываться в допустимую прибавку веса, тренируйтесь не реже 3 раз в неделю.

Фитбол

Прекрасное дополнение к кардиотренировкам – занятия на гимнастическом мяче диаметром от 55 до 65 см (зависит от вашего веса). Выполняйте каждое упражнение 12-16 раз. Это отличная разминка для будущих мам, особенно перед занятиями на тренажерах!

В пол силы

Исходное положение – встаньте, ноги расставьте шире плеч и слегка согните в коленях, носки разверните, руки опущены.

Возьмите мяч обеими руками и вытяните руки вперед под углом 45° к туловищу (мяч располагается между животом и коленями).

Выпрямите ноги в коленях, плавно поднимая мяч вверх, пока он не окажется над головой.

Снова согните ноги и опустите руки с мячом к коленям.

Держим спину

Исходное положение – встаньте спиной к стене, прижимая к ней мяч нижней частью спины. Ноги на ширине плеч и немного выставлены вперед.

Медленно сгибайте ноги в коленях, опустившись в положение полуприседания (как будто сидите на стуле). Мяч должен перекатываться по спине, когда вы нажимаете на него и приседаете. Колени под прямым углом.

Выпрямите ноги в коленях, вернувшись в исходное положение.

Руки вверх

Исходное положение – сядьте на мяч, руки на коленях, ноги упираются в пол.

Вытяните вперед правую ногу, подняв ее на высоту бедра, и одновременно разведите руки в стороны на уровень плеч.

Вернитесь в и. п. и сделайте то же самое другой ногой.

Строим мосты

Исходное положение – сидя на мяче, лицом к стене.

Медленно выносите ноги вперед и переводите туловище в горизонтальное положение, пока носки не упрутся в стену, а мяч не останется в качестве опоры только под головой, шеей, плечами и свободно свисающими вниз руками.

Медленно опустите таз к полу (выдох), затем на вдохе поднимите его на одну линию с плечами и бедрами. Расслабьте ягодицы, опустите таз и повторите все заново.

Аквааэробика

Для будущих мам одно занятие аквааэробикой обычно складывается из 5 частей. В первые два триместра занимайтесь аквааэробикой по полной программе, а в третьем уделяйте больше времени дыхательной гимнастике и плаванию в спокойном темпе.

Разминка

Плавание от бортика к бортику, а затем что-то вроде зарядки в воде для рук и ног.

Разминка помогает разогреть мышцы, подготовив их к аквааэробике, и выполняется с помощью пенопластовых дощечек и других приспособлений, удерживающих на плаву.

Вся прелесть в том, что махи руками и ногами можно делать с полной амплитудой, а кроме того, включать в комплекс даже те элементы, от которых беременным обычно рекомендуют воздержаться, в частности прыжки. Вода амортизирует ударные нагрузки и делает движения более плавными.
Разминка нужна еще и затем, чтобы выработать чувство равновесия в воде, приспособиться к новым условиям балансировки и рассчитать движения.

В поддержании равновесия в водной стихии участвуют практически все мышцы тела, поэтому в результате аква­тренинга оно активно подтягивается.

Аквафитнес

Упражнения в воде выполняются в удобном для вас темпе в определенной последовательности.
Повторяйте каждое 6-8 раз (можно и больше, если не устали), выполняя 2-4 подхода в среднем или быстром темпе.

Подводная ходьба. Маршируйте (можно на месте), поднимая колени повыше, делайте махи ногами и руками вперед-назад и в стороны на одной, а потом на другой ноге.

Гимнастика для бедер. Здесь кстати будут приседания, вращение ногами, их подъем и опускание в разном ритме и темпе, выпады в сторону. Лучше совершать их в виде серии последовательных движений, выполняя специальный мини-комплекс (см. «Мини-комплекс для начинающих»).

Упражнения для спины, пресса и мышц тазового дна обычно делают, держась за бортик бассейна. Повернувшись к нему спиной или лицом, поднимайте ноги под разным углом, вращайте ими, отводите вправо и влево (см. также «Мини-комплекс для «продвинутых»).

Кардио тренажер

На ранних сроках беременности подойдет практически любой кардиотренажер, а во второй ее половине врачи не рекомендуют заниматься на велотренажере (тяжело для и без того перегруженных вен ног), а степпер и беговую дорожку не жалуют из-за ударной нагрузки – сейчас она вам не на пользу.

Остановите выбор на эллиптическом тренажере («Похудей!» писал об эффективности занятий на разных видах тренажеров в материале «Спортзал имени себя» в номере за сентябрь-октябрь 2008 года). Занятия на эллипсоиде помогают организму сжечь больше жира, вынуждая совершать движения как на лыжах, работая не только мышцами ног, но и рук, плечевого пояса, туловища и брюшного пресса.

Другое достоинство эллипса – отсутствие ударных нагрузок (как на степпере и беговой дорожке) при одновременном включении в тренировку верха и низа тела. А регулировка интенсивности физических усилий от 1-го до 8-го уровня помогает их контролировать, что очень важно в вашем состоянии. Выше 4-го уровня беременным подниматься не рекомендуется, а 2-й и 3-й будут в самый раз!

Стоп-сигналы!!!

При появлении одного из этих признаков прекратите любую тренировку:

  • пульс больше 140 ударов в минуту
  • тянущие ощущения внизу живота или в пояснице
  • одышка
  • головокружение
  • усталость
  • черные точки или туман перед глазами
  • кровянистые выделения
  • усиленное шевеление плода

Плавание

Плавание – вид спорта номер один для будущих мам. Вы равномерно нагружаете все мышцы, разгружая позвоночник, который страдает из-за смещения центра тяжести вашего тела. Когда вы бороздите гладь бассейна от одного бортика до другого, сердце работает более эффективно, чем, например, при занятиях на велотренажере и беговой дорожке.

Вода бодрит и смывает усталость, поэтому вы утомляетесь меньше, чем при занятиях фитнесом на воздухе, а калорий сжигаете больше. Водная стихия – не только прекрасный тренажер, но и косметолог. Она возвращает коже эластичность и упругость, защищает от растяжек.

Давно не занимались? Проплывите 25 м, остановитесь, восстановите дыхание, затем повторите еще раз. Отдохните, выполняя разнообразные движения в воде, а затем, если почувствуете в себе силы для этого, снова сплавайте туда-сюда. Со следующего занятия увеличивайте нагрузки, как указано в таблице (см. «Программа для бассейна»).

Когда войдете в ритм, постарайтесь посещать бассейн не реже 3 раз в неделю и плавать полчаса без перерыва в удобном для вас темпе. За скоростью не гонитесь – в вашем положении важна не она, а расстояние, которое вы преодолеете. Не делайте ничего через силу: если устали – отдохните, а потом поплавайте еще немного.

Техника безопасности

На сытый желудок тренироваться нельзя – подождите хотя бы час. А по окончании занятия съешьте яблоко или йогурт.

На занятиях вам должно быть комфортно: не нужно оставаться в воде, если вы замерзли, устали, хотите в туалет.

Если какое-то упражнение у вас не получается или вызывает неприятные ощущения, не делайте его – есть масса других, выбирайте те, которые вам подходят.

В первые два триместра беременности можно заниматься аквааэробикой по полной программе, а в третьем уделяйте больше времени дыхательной гимнастике и плавании в спокойном темпе.

У вас обнаружили аллергию на хлорку? Поищите для занятий бассейн с морской водой!

Большая перемена

Закончив аквааэробику, поплавайте, походите в воде, высоко поднимая ноги, поиграйте с надувным мячом еще 10-15 минут. Отдохните на поверхности воды в позе звездочки – на спине или животе, опустив лицо в воду и задержав дыхание на несколько секунд. Последнее очень полезно – упражнения на задержку дыхания готовят организм к родам.

Дыхательная гимнастика

Ее включают в разминку или делают по окончании аквааэробики. Ничего сложного тут нет: обычное ныряние (для начинающих – просто погружение лица), вдохи и выдохи в воду на разный счет с задержкой дыхания. Скажем, вы плывете в удобном для вас темпе, набираете полную грудь воздуха и медленно выдыхаете в воду. Или же беретесь за руки с другими женщинами (обычно в группе по аквааэробике бывает от 5 до 10 человек) и по команде тренера приседаете через одну, уходя под воду с головой.

Аквастрейчинг

Упражнения на растяжку нужны, чтобы мышцы расслабились, пульс и дыхание пришли в норму. Они могут быть любые. Главное – чтобы они вам действительно нравились и доставляли удовольствие.

Мнение эксперта

Татьяна Прокофьева, доктор медицинских наук, профессор

Средняя прибавка массы тела за время беременности – от 7 до 12 кг. Она складывается из веса малыша (3,5-4 кг), плаценты (0,5-1 кг), околоплодных вод (1 кг), матки (1 кг), молочных желез (0,5 кг), увеличившегося объема крови (до 1,5 л) и подкожного жира (от 2,5 кг).

Жир нужен для амортизации растущего живота (для защиты ребенка от ударов и сотрясений), а также как источник энергетических запасов. Но жировые отложения благо, если их не накапливается слишком много. Считается, что в первые 3 месяца будущая мама может набрать 1-3 кг, а в последующие – по 300-500 г в неделю. Держите вес под контролем, следите за энергетической ценностью еды (2500 ккал в день) и не забывайте о физической активности.

 

Категория: Движение, как основа здоровья | Добавил: Fenechka (22.11.2015) | Автор: Похудей 7 2009
Просмотров: 425 | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
avatar

Вход на сайт

Поиск

Категории каналов

Календарь

Архив записей

Статистика

Crazymama. Top100
Золотая Рыбка- ЧУДЕСА ДЛЯ ДЕТЕЙ Labirint.ru - ваш проводник по лабиринту книгКаталог сайтов Всего.RUРейтинг@Mail.ruРассылка '12 месяцев: играем и творим.'Рейтинг детских сайтов - Ваше чадо