Блог обыкновенной мамы

Четверг, 22.10.2020, 21:52

Приветствую Вас Гость | RSS | Главная | Энциклопедия | Регистрация | Вход

Главная » Статьи » Шаги к здоровью. » Движение, как основа здоровья

Суставная гимнастика

Несмотря на то что она похожа на обычную зарядку, корни системы уходят в восточные оздоровительные практики. Поэтому суставной комплекс – часть методики избавления от болезней, разработанной Мирзакаримом Норбековым.

Что понравится пышкам в гимнастике, так это нетороп­ливость: всего-то и надо следить за правильным выполнением упражнений, нацеленных на восстановление подвижности суставов. Зачем уделять столько внимания сочленениям? Ответ прост: это костяк организма и своеобразный маркер здоровья. Чем лучше разработаны суставы, тем быстрее идет обмен веществ, а значит, талия раньше станет тонкой. А вот если подвижность суставов снизилась, то кровь и лимфа начинают застаиваться, а следом растет и вес. Чем скорее вернется гибкость, тем быстрее наладится метаболизм.

Но разрабатывать суставы нужно не только ради оздоровления тела. Воздействуя на костяк организма (в него входит в том числе и позвоночник), можно повлиять и на душевное состояние. Есть простой психологический прием: если кажется, что груз проблем пригибает вас к земле, нужно расправить плечи и выпрямить спину – и ситуация покажется не такой уж безнадежной.

Примерно такое же действие оказывает и суставная гимнастика. Когда суставы разработаны, кости возвращаются в  свое естественное положение, снимается мышечная зажатость, вызванная стрессами, комплексами. А значит, работая над телом, можно решить и многие психологические проблемы, в том числе и те, что вызвали увеличение веса. Так что встаньте прямо, улыбнитесь, представьте себя уже похудевшей – и приступайте к занятиям!

Чтобы проработать все сочленения, упражнений нужно достаточно много, поэтому мы разбили комплекс на две части. В этом номере приведены упражнения для суставов рук, ног, плеч и таза.

Обязательная разминка

Прежде чем выполнять основной комплекс, сделайте простой массаж ушных раковин.

Поместите большой палец за ухо, остальными обхватите ушную раковину. С силой потяните уши вверх, вниз, в стороны. Затем выполните круговые вращения ушей сначала по часовой стрелке, потом против. Каждое из упражнений повторите 8–10 раз.

Прижмите ладони плотно к ушам (пальцы направлены назад), так чтобы внутри появилось ощущение вакуума. Сохраняя давление ладоней, выполните по 8–10 круговых движений в каждую сторону. Затем, если нет проблем с барабанными перепонками, резко оторвите руки от ушей – должен раздаться хлопок. Во время выполнения массажа говорите себе комплименты, представляйте, что вы уже такая, какой мечтаете стать, когда лишние килограммы уйдут.

Разминка для пальцев

Встаньте прямо, плечи расправьте, лопатки сведите, макушкой потянитесь вверх, словно к ней привязана веревочка. Ноги поставьте на ширину плеч или чуть шире и слегка согните в коленях. Прямые руки вытяните перед собой, развернув ладонями кверху, пальцы растопырьте как можно сильнее. Сожмите руки в кулаки, затем разожмите. Сжимайте и разжимайте обе кисти одновременно и ритмично. Выполняйте упражнение как можно быстрее (но не забывайте, что у каждого свой темп). Постарайтесь сначала делать акцент на собирание пальцев в кулак, сжимая их как можно сильнее, а затем уделять основное внимание выпрямлению кистей: разжимая кулак, пальцы растопыривайте, резко выбрасывая в стороны. Повторите упражнение 8–10 раз. Затем разверните кисти рук – теперь ладони должны смотреть вниз. В этой позиции также выполните ритмичные сжимания и разжимания пальцев. Старайтесь, чтобы руки все время были параллельны полу. Если масса вашего тела не позволяет выполнять упражнения стоя, их разрешается делать сидя.

Щелбаны

Продолжая держать прямые руки вытянутыми перед собой, одновременно щелкните пальцами обеих рук – как если бы щелкнули кого-то по лбу. Сначала выполните движения указательными пальцами, потом средними, затем безымянными и закончите мизинцами. Дойдя до конца, выполните щелбаны в обратном порядке: сначала мизинцами, затем безымянными, средними и указательными пальцами. Следите, чтобы большие пальцы всегда оказывались снизу, кисть не отклонялась и не выгибалась в сторону или внутрь. Выполните щелбаны каждым пальцем не менее 10 раз.

Загибание пальцев

Положение корпуса такое же, как в предыдущих упражнениях. Руки вытянуты перед собой, ладони смотрят в потолок, пальцы растопырены. Последовательно, один за другим, сгибайте пальцы, собирая их в кулак. Сначала 5–6 раз двигайтесь, начиная с мизинца и заканчивая большим пальцем, затем измените направление – сгибайте пальцы от большого к мизинцу. Повторите упраж­нение 5–6 раз. После чего встряхните не­сколько раз ру­ками, чтобы расслабить мышцы пальцев и ладоней.

Лучезапястный сустав

Руки вытяните перед собой параллельно полу. Кисти направьте вниз. Пальцы и ладони потяните к себе. Сделайте 8–10 пружинящих движений, чередуя напряжение с легким расслаблением. Повторите упражнение, подняв кисти и развернув ладони от себя. Затем опустите кисти так, чтобы они оказались параллельны полу, и разверните их внутрь (в сторону большого пальца). Локти не сгибайте. Снова сделайте несколько пружинящих движений. И наконец разверните кисти наружу (в сторону мизинца). Завершая упражнение, сожмите руки в кулаки и выполните круговые вращения с максимальной амплитудой – сначала по часовой стрелке, а потом против.

Локтевой сустав

Встаньте, спину выпрямите, согнутые локти поднимите до уровня плеч. Кисти, слегка сжатые в кулак, опустите вниз, расслабив локти, предплечья свободно висят (поза «пугала»). Выполните вращения предплечьями. Поднимите кисти к груди, разведите руки в стороны, потом поднимите вверх. Опишите 8–10 кругов в одну сторону, затем в другую. Следите, чтобы плечи оставались неподвижными.

Круг Рукой

Ноги поставьте на ширину бедер, спину выпрямите. Правую руку (пальцы сжаты в кулак) поднимите вверх, так чтобы она стала продолжением тела, через сторону опустите вниз, а потом, завершая круг, поднимите до уровня груди и снова выпрямите вверх. Быстро вращайте рукой в плоскости перед собой, пока в кисти не появится чувство тяжести. Повторите упражнение левой рукой.

Вращения плечами

Все движения выполня­ются в районе верхнего плече­вого пояса, позвоночник прямой. Разверните плечи вперед, навстречу друг другу. Почувствуйте напряжение в плечевых суставах. Чуть расслабьте мышцы и снова разверните плечи к груди. Повторите упражнение 8–10 раз. Теперь максимально сведите лопатки, затем расслабьте. Выполните это движение тоже 8–10 раз. Вернитесь в исходное положение. Далее постарайтесь опустить плечи как можно ниже. Тянитесь ими по направлению к полу, чередуя напряжение с легким расслаблением. Затем поднимите плечи, подтянув их максимально близко к ушам . Как и в предыдущих случаях, выполняйте движения поступательно. В заключение повращайте плечами, амплитуда должна быть максимальной. Постарайтесь, чтобы плечи оказывались в тех точках, до которых они дотягивались, когда движения отрабатывались изолированно.

Винт

Спину выпрямите, руки опуститеи слегка разведите в стороны. Разворачивая ладони наружу, разверните вслед за ними предплечья и плечи. Представьте, что пальцы – это жало отвертки, которым вы ввинчиваете в пол саморезы. После того как руки оказались максимально развернутыми, постарайтесь еще немного «докрутить винт» (делайте это на выдохе), на вдохе чуть расслабьтесь. Повторите «докручивание» несколько раз. Затем разверните руки и выполните аналогичное скручивание внутрь.

Разработка голеностопа

Встаньте прямо, обопритесь о стену. Правую ногу приподнимите и слегка согните в колене. Потянитесь носком от себя, растягивая переднюю поверхность стопы, и сделайте небольшие пружинящие движения (8–10 раз). Выпрямите ногу и потянитесь пяткой вперед, а носком к себе, снова че­редуя напряжение с расслаблением (8–10 раз). Стопу разверните внутрь, направив внешним ребром к полу. Выполните 8–10 пружинящих движений стопой внутрь. Затем поверните стопу наружу. Снова чередуйте напряжение с расслаблением. Завершите упражнение вращением стопы по часовой стрелке и против. Затем смените ногу.

Вращения в коленном суставе

Стоя у опоры, правую ногу согните в колене и поднимите бедро, пока оно не окажется параллельно полу. Ногу ниже колена расслабьте. Рукой придерживайте бедро, не давая ему двигаться. Выполните вращения голенью с максимальной амплитудой по часовой стрелке и против нее по 8–10 раз в каждом направлении. Затем развернитесь и выполните вращения левой ногой.

Вращения коленями

Ноги поставьте чуть шире плеч, стопы параллельны (носки слегка повернуты внутрь). Ладони положите на коленные чашечки. Спина ровная, взгляд направлен перед собой, голову не опускайте. Контролируя движения руками, опишите коленями 8–10 кругов, сначала двигаясь внутрь, затем наружу. В конце каждого движения разгибайте колени полностью. Затем поставьте ноги вместе и снова выполните вращения коленями. В заключение выпрямите ноги и пружинящими движениями рук надавливайте на коленные чашечки, стараясь максимально распрямить их. Сделайте 8–10 таких движений, не забывая при этом смотреть вперед.

Тазобедренный сустав

Стоя у опоры, поднимите левую ногу вверх, пока бедро не окажется параллельно полу. Отведите бедро до отказа влево и, добавляя усилие, постарайтесь отвести его еще дальше. Сделайте 8 – 10 пружинистых движений. Затем разверните бедро обратно. Усложните упражнение, добавив в конечных точках подъем бедра вверх. После в положении, когда бедро отведено в сторону, выполните вращения коленом, «нарисовав» коленной чашечкой 8–10 кружков. Смените ногу.

Источник журнал Похудей №03 2012

Категория: Движение, как основа здоровья | Добавил: Fenechka (20.11.2015)
Просмотров: 470 | Теги: гимнастика по Норбекову, суставная гимнастика | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
avatar

Вход на сайт

Поиск

Категории каналов

Календарь

Архив записей

Статистика

Crazymama. Top100
Золотая Рыбка- ЧУДЕСА ДЛЯ ДЕТЕЙ Labirint.ru - ваш проводник по лабиринту книгКаталог сайтов Всего.RUРейтинг@Mail.ruРассылка '12 месяцев: играем и творим.'Рейтинг детских сайтов - Ваше чадо