Блог обыкновенной мамы

Суббота, 11.07.2020, 04:08

Приветствую Вас Гость | RSS | Главная | Энциклопедия | Регистрация | Вход

Главная » Статьи » Шаги к здоровью. » Движение, как основа здоровья

Упражнения для спины

Несмотря на плавность движений и отсутствие ударных нагрузок, гимнастика помогает проработать мышцы не хуже, чем занятия на тренажерах. И даже лучше. Дело в том, что во время выполнения упражнений работают не только крупные поверхностные мышцы, как при обычном тренинге, но еще и глубинные, поддерживающие внутренние органы и позвоночник, что позволяет сформировать естест­венный мышечный корсет.

Неудивительно, что те, кто занимается пилатесом регулярно, замечают, что осанка стала лучше, а боли в спине, вызванные искривлением, пропали. Благодаря крепкой мышечной основе уменьшаются и объемы. Из-за вытягивания позвоночника слой жира распределяется более равномерно. И что не менее приятно, может даже исчезнуть выпирающий живот, который до этого не помогли убрать никакие упражнения.

Важные мелочи

Несмотря на кажущуюся простоту, пилатес – сложная гимнастика. Все движения в ней выполняются плавно и медленно, чтобы удалось почувствовать каждую мышцу. Дыхание нельзя задерживать. Все время нужно отслеживать правильность выполнения упражнения: следить, чтобы пупок приближался к спине, а  позвоночник был максимально вытянут. То, с какой амплитудой будут выполняться движения, неважно – она зависит от уровня физической подготовки. Главное, чтобы упражнения делались непрерывно. Поэтому повторяйте каждое упражнение, приведенное ниже, по пять раз и не останавливайтесь.

Если тело плохо слушается, на первых порах освоения пилатеса новичкам стоит заниматься с инструктором.

Дыхание

В пилатесе используется техника полного дыхания, когда в работу включается диафрагма.

Положите руки на нижние ребра и соедините средние пальцы.

Сделайте вдох через нос, направляя поток воздуха вниз и в заднюю стенку грудной клетки. Одновременно как можно сильнее раскройте нижние ребра. Выдыхая через рот, напрягите мышцы пресса и втяните живот.

Комплекс упражнений

Скручивание вниз и вверх

Встаньте, стопы поставьте на ширину тазобедренных суставов, ноги чуть согнуты. Плечи расправьте и опустите. Живот напряжен. Макушкой тянитесь вверх. Дышите спокойно. Представьте, что голова стала тяжелой и ее тянет к полу. Потянитесь макушкой вниз. Вслед за ней начните сгибать позвоночник – позвонок за позвонком. Когда достигнете нижней точки, медленно вернитесь в исходное положение, выпрямляя спину с той же скоростью, с которой округляли.

Плавание

Лягте на живот. Руки вытяните вперед, а ногами потянитесь назад. Ступни и ладони находятся на ширине таза и плеч соответственно. Взгляд направлен в пол. Следите, чтобы шея была продолжением позвоночника. Одновременно приподнимите на 20–30 см над полом выпрямленные левую руку и правую ногу, не переставая тянуться от себя. Опуская их на пол, в тот же момент начните поднимать правую руку и левую ногу.

Удар одной ногой

Лягте на пол. Локти под плечами, ступни на ширине таза. Носки потяните от себя. Плечи опустите, лопатки приблизьте к позвоночнику. Живот и ягодицы напрягите. Во время упражнения удерживайте позу, контролируя положение поясничного отдела. Ногу согните в колене и выполните три пружинящих движения, приближая голень к ягодицам и не забывая тянуться носком вверх и напрягая мышцы голени.

Сотня

Лягте, согните ноги под прямым углом, бедра держите перпендикулярно полу. Колени сведите вместе. Носками потянитесь от себя. Прижимая ягодицы и спину к полу, при­поднимите голову и верхнюю часть корпуса, пола должна касаться только нижняя часть лопаток. Плечи опустите, руки на высоте 10–15 см вытяните вдоль корпуса параллельно полу. Пальцы направьте от себя, стараясь растянуть всю область от плеч до кончиков ногтей. Чтобы корпус был неподвижен, напрягите живот. Не расслабляя мышцы и не сгибая руки в локтях и запястьях, сделайте несколько хлопков ладонями по полу, едва касаясь поверхности. В идеале нужно сделать 100 таких ударов – отсюда и название упражнения. Если позволяет подготовка, усложните «сотню»: выполняйте упражнение, подняв прямые ноги вверх и  развернув носки наружу

Боковой подъем

Лягте на левый бок, голову положите на вытянутую руку. Другую руку поставьте перед собой для равновесия. Ноги соедините. Потянитесь носками от себя, вытягивая позвоночник и стараясь приподнять бок над полом. Не забывайте постоянно держать живот втянутым. Не расслабляя мышцы корпуса и ног, медленно приподнимите ногу, одновременно вытягивая ее вдоль пола. Затем опустите. Выполните упражнение пять раз, потом перевернитесь на другой бок и повторите с левой ногой.

Вытягивание одной ноги

Лягте на спину, согнутые ноги на ширине таза. Подтяните левое колено к груди и обхва­тите его руками, приподняв голову и плечи. Плечи опустите. Голову не запроки­дывайте и не прижимайте к груди. Макушкой тянитесь вверх, не прижимайте подбородок к груди – верхний отдел спины и шея с головой должны образовывать прямую линию. Правую ногу разогните и потянитесь носком от себя. Учтите: чем нога ближе к полу, тем труднее выполнять упражнение. Не меняя положение корпуса (не поднимая ягодицы и сохраняя максимальное вытяжение), медленно вытяните левую ногу и, сгибая, подтяните к груди правую. Обхватите ее рукой. Следите, чтобы живот постоянно был в напряжении. Поменяйте ноги еще четыре раза, не останавливаясь и не расслабляя мышцы.

Плечевой мост

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Поставьте стопы на ширину тазобедренных суставов. Позвоночник вытянут: макушкой тянитесь в одну сторону, а копчиком – в другую. Подкручивая таз и напрягая ягодицы, медленно, позвонок за позвонком, приподнимите ягодицы и нижний отдел спины. Не переносите вес на шею. Вернитесь в исход­ное положение, укладывая спину на пол также позвонок за позвонком, начиная с грудного отдела. Последним опоры должен коснуться таз.

Русалка

Опираясь на левую руку, максимально вытяните обе ноги. Мышцы живота и спины напрягите так, чтобы бедра не проваливались и вес тела равномерно распределялся между ногами и рукой.Поднимите прямую правую руку через сторону вверх и потянитесь влево, одновременно выталкивая таз вверх и растягивая всю правую сторону тела. Выполните упражнение еще четыре раза, корпус не скручивайте. Затем перевернитесь и выполните упражнение, растягивая левую часть тела.

Русалка

Вариан 2. Легкий.

Сядьте на колени, сместите ягодицы влево. Положите правую руку на лодыжку правой ноги, левой рукой обопритесь о пол. Макушкой потянитесь вверх, плечи опустите. Поднимите левую руку вверх, развернув ее ладонью к голове, и выполните наклон вправо, одновременно смещая нижние ребра влево. При этом попытайтесь максимально растянуть и правый, и левый бок. Голову поверните к поднятой руке и  посмотрите на потолок. Чтобы выполнить упражнение в другую сторону, переместите ягодицы вправо от согнутых ног.

У стены

Лягте на спину у стены. Ступни поставьте на стену на ширине таза. Между полом и ногами должен быть угол 45°. Руки положите на пол вдоль корпуса. Лопатки сведите, спину растяните, живот постарайтесь приблизить к позвоночнику. Медленно поднимите корпус – отрывайте от пола позвонок за позвонком, начиная с шеи. Потянитесь подбородком к груди, затем приподнимите лопатки – и так до тех пор, пока пола не станет касаться только копчик. Потянитесь руками к стопам. Корпус должен быть похож на букву V. Напрягите мышцы живота и подкрутите таз. Вернитесь в исходное положение – так же укладывая на пол позвонок за позвонком. Как только голова коснется опоры, поднимите руки над головой и максимально вытяните их вверх.

Пила

Сядьте, ноги разведите в стороны. Спина прямая, живот втянут, ягодицы прижаты к полу. Руки поднимите до уровня плеч, пальцами потянитесь от себя. Не округляя спину, разверните корпус влево. Потянитесь мизинцем правой руки к мизинцу левой ноги. Старайтесь притянуть к левому бедру голову и грудь. Вернитесь в исходное положение, сначала выпрямив спину, а затем развернув корпус. Нижняя часть тела должна оставаться неподвижной. Выполните упражнение в другую сторону.

Ножницы

Лягте на спину и со­гните ноги так, чтобы голени и бедра образовали угол 45°. Вытяните позвоночник. Руки положите вдоль туловища, плечи прижмите к полу. Не меняя угол сгиба колена, поднимите правую ногу, пока бедро не окажется перпендикулярно корпусу. Носком потянитесь от себя. Поясницу прижмите к полу. Пупок тяните к позвоночнику. Плавно поднимите левую ногу, одновременно опуская правую – они должны двигаться синхронно. Стопы на пол не ставьте, они должны касаться опоры только носками.

Текст: Екатерина Сонина
Комплекс составила и показывает эксперт групповых программ сети фитнес-клубов Алена Грибанова

Источник Похудей_№1_2012

Категория: Движение, как основа здоровья | Добавил: Fenechka (20.11.2015)
Просмотров: 460 | Теги: Пилатес, упражнения для спины, зарядка для спины | Рейтинг: 5.0/1
Всего комментариев: 0
avatar

Вход на сайт

Поиск

Категории каналов

Календарь

Архив записей

Статистика

Crazymama. Top100
Золотая Рыбка- ЧУДЕСА ДЛЯ ДЕТЕЙ Labirint.ru - ваш проводник по лабиринту книгКаталог сайтов Всего.RUРейтинг@Mail.ruРассылка '12 месяцев: играем и творим.'Рейтинг детских сайтов - Ваше чадо